Running – 4+1 modi per recuperare al meglio

Nell’ambito del running si parla spesso di recupero come fase di scarico da inserire fra due ripetute; ma per recupero si intedende anche l’insieme dei lavori del “giorno dopo”, a seguito di un allenamento intenso o di una gara molto dura, allo scopo di annullare o attuttire, soprattutto a livello muscolare, gli effetti della fatica.

Nell’ambito del running si parla spesso di recupero come fase di scarico da inserire fra due ripetute; ma per recupero si intedende anche l’insieme dei lavori del “giorno dopo”, a seguito di un allenamento intenso o di una gara molto dura, allo scopo di annullare o attuttire, soprattutto a livello muscolare, gli effetti della fatica.

  1. Dopo una seduta di potenziamento muscolare, di prove ripetute o di interval-training in salita.
    Il giorno dopo bisogna correre assolutamente, un fondo medio (80-85% della FC Max) o al limite un lento (75% della FC Max) ; niente ripetute e niente allenamenti troppo tirati per non sovraccaricare i tendini.
  2. Dopo una seduta particolarmente lunga e stressante, o una mezza maratona o una maratona.
    Prima di riprendere gli allenamenti ad un ritmo sostenuto è bene effettuare 4-5 giorni di corsa lenta; se si è solo a livello amatoriale, può andar bene alternare un giorno di riposo con un giorno di corsa lenta per una settimana.
  3. Dopo una dura seduta di resistenza lattacida o di fartlek.
    Il giorno dopo è meglio praticare un fondo lento se si è a livello amatoriale mentre i più esperti possono praticare anche un fondo medio, infatti l’acido lattico viene smaltito più facilmente con una blanda attività aerobica se si è dei neofiti, mentre a livelli più alti funziona meglio un’attività aerobica media.
  4. Dopo una seduta con molto caldo.
    Se la difficoltà è consistita soprattutto nelle condizioni in cui si è sostenuto l’allenamento è meglio “tamponare” intervenendo sulla dieta. Dopo l’allenamento occorre ovviamente recuperare in abbondanza i liquidi persi; dopo la doccia bere 1/4 di litro di latte; a cena un brodo di verdura con pane, insalata verde e frutta fresca; lontano dalla cena, frutta secca e 1/4 di litro di latte.
  5. (!) Questo è per pochi eletti, giusto se siete atleti d’élite con equipe al seguito.
    I campioni, soprattutto i fondisti dello sci nordico, usano la camera iperbarica, chiudendovisi dentro il pomeriggio successivo all’allenamento o dormandovi per una notte.
    In tal modo si determina un aumento dell’ossigeno nella circolazione periferica, indipendentemente dal tasso di emoglobina, aumentando la velocità con cui le scorie acide presenti nei muscoli vengono eliminate.